겨울이 되면 "자도 자도 피곤하다"는 말을 입에 달고 사는 사람들이 많다. 영하권의 기온과 짧아진 일조량은 우리 몸의 생체 시계(Circadian Rhythm)를 교란시킨다. 낮 동안 햇볕을 쬐는 시간이 줄어들면 행복 호르몬인 세로토닌의 합성이 저하되고, 이는 밤에 수면을 유도하는 '밤의 호르몬' 멜라토닌의 분비 부족으로 이어진다. 하지만 숙면을 방해하는 더 큰 주범은 따로 있다. 바로 잘못된 '실내 온도 설정'이다.
1. 숙면의 핵심 지표, '심부체온(Core Body Temperature)'의 이해
잠을 잘 자기 위해서는 몸 안쪽의 온도인 심부체온이 적절히 내려가야 한다. 심부체온이란 심장, 간, 폐 등 주요 장기가 있는 신체 중심부의 온도를 말하며, 보통 항문이나 귀를 통해 측정되는 안정적인 온도를 의미한다.
우리 몸은 잠들기 약 1~2시간 전부터 신체 말초 부위로 열을 방출하며 심부체온을 0.5~1℃가량 낮춘다. 이 과정이 원활해야 뇌가 "이제 잠잘 시간이다"라고 인식하고 멜라토닌 분비를 활성화한다. 그러나 겨울철 춥다는 이유로 보일러 온도를 과도하게 높이면 말초혈관이 지나치게 확장되면서 오히려 열 방출이 방해받는다. 결국 심부체온이 높게 유지되면서 뇌는 각성 상태를 유지하고, 깊은 수면(NREM) 단계로 진입하지 못하게 된다.
2. 겨울철 최적의 수면 환경 '골든 넘버'
전문가들이 권장하는 겨울철 숙면 환경은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 '서늘한' 수준이다.
| 구분 | 권장 수치 | 이유 |
|---|---|---|
| 실내 온도 | 18~22℃ | 심부체온 하락 및 원활한 체온 조절 |
| 실내 습도 | 40~60% | 호흡기 점막 보호 및 상기도 자극 방지 |
| 조도 (수면 전) | 낮은 조도 | 멜라토닌 분비 촉진 및 청색광 차단 |
2.1 온도: 18~22℃의 과학
손여주 이대서울병원 가정의학과 교수는 “실내 온도를 18~22℃로 유지할 때 신체가 가장 자연스럽게 수면 상태에 진입한다”라고 강조한다. 만약 온도가 이보다 높으면 땀이 나면서 야간 각성이 잦아지고, 반대로 너무 낮으면 체온 유지를 위해 교감신경이 활성화되어 깊은 잠을 방해받는다. 서늘한 공기를 유지하되 따뜻한 이불을 덮어 말초 부위의 체온을 보존하는 것이 가장 이상적이다.
2.2 습도: 40~60%의 생존 전략
온도만큼 중요한 것이 습도다. 겨울철 실내 습도가 40% 이하로 떨어지면 호흡기 점막이 마르면서 코골이가 심해지거나 구강 호흡을 유발한다. 이는 혈중 산소 포화도를 낮추어 수면의 질을 급격히 떨어뜨린다. 반면 60%를 넘어가면 집먼지진드기나 곰팡이가 번식하여 알레르기 비염 환자의 수면을 방해하므로 적정선을 유지하는 가습기 관리가 필수적이다.
3. 멜라토닌을 깨우는 조도와 생활 습관
겨울철 일조량 부족을 극복하기 위해서는 낮 시간에 인위적으로라도 햇볕을 쬐어야 한다. 점심시간을 활용한 20분 내외의 산책은 세로토닌을 충분히 합성시켜 밤의 멜라토닌으로 치환될 수 있는 원료를 보관하는 과정이다.
밤에는 스마트폰이나 태블릿 PC에서 나오는 청색광(Blue Light)을 철저히 차단해야 한다. 청색광은 뇌로 하여금 아직 낮이라고 착각하게 만들어 멜라토닌 분비를 억제한다. 취침 1시간 전부터는 간접 조명을 활용해 침실을 어둡게 조성하는 것이 좋다.
💡 수면 전문가가 전하는 '심부체온 조절 팁'
취침 1~2시간 전에 38~40℃ 정도의 미온수로 목욕이나 족욕을 하십시오. 목욕을 통해 일시적으로 상승했던 체온이 욕실을 나와 시원한 침실 환경을 만나면 급격히 떨어지게 되는데, 이 '체온 낙차'가 강력한 입면 유도 효과를 발휘합니다.
4. 결론: 수면 환경 관리는 건강의 기초
잠은 단순히 쉬는 시간이 아니라 뇌의 노폐물을 청소하고 에너지를 재충전하는 '생존을 위한 필수 과정'이다. 손여주 교수의 조언처럼 체온의 항상성이 무너지면 신진대사와 면역 체계가 연쇄적으로 붕괴될 수 있다.
오늘 밤, 보일러의 온도를 조금 낮추고 가습기를 켜보자. 거창한 치료보다 사소한 온도와 습도의 조정이 당신의 내일 아침을 바꿀 수 있다. 건강한 수면 환경을 조성하는 것은 내 몸에 선사하는 가장 값진 겨울 선물이 될 것이다.